¿Qué tan buena es tu resistencia? Hacé el sencillo test del escalón de Harvard

Resumen para apurados

Para quienes quieren saber cómo está su resistencia física, incluso sin ser deportistas, existe una prueba sencilla y efectiva: el test del escalón de Harvard. Este método, diseñado por el doctor Lucien Brouha en la Universidad de Harvard en plena Segunda Guerra Mundial, evalúa la capacidad cardiovascular midiendo la frecuencia cardíaca después de un esfuerzo breve y controlado.

"Este parámetro también se utiliza en contextos clínicos porque una recuperación cardíaca alterada se ha asociado con mayor riesgo cardiovascular en algunas poblaciones. Aunque no sustituye a pruebas médicas específicas", explica José Antonio Robles Valtierra, entrenador personal español y profesor de natación.

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La prueba consiste en subir y bajar un escalón de 45 centímetros durante cinco minutos, a una cadencia de 30 ciclos por minuto. Al finalizar, se mide la frecuencia cardíaca durante los tres minutos posteriores al ejercicio, lo que permite calcular un índice de recuperación.

Según Robles Valtierra, lo ideal es repetir el test cada 4 a 6 semanas para evaluar avances y ajustar el entrenamiento. Hacerlo con mayor frecuencia no es recomendable, ya que el cuerpo necesita tiempo para adaptarse.

Aunque es una prueba simple, no todos pueden realizarla sin supervisión. Las personas con enfermedad cardiovascular conocida o sospechada, hipertensión no controlada o problemas articulares deben contar con autorización médica. En casos de sobrepeso u obesidad, se aconseja reducir la altura del escalón y la duración del test. Además, es importante hacer un calentamiento previo y contar con supervisión si no se tiene experiencia en evaluaciones de esfuerzo.

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Robles Valtierra recomienda actividades que involucren grandes grupos musculares de forma cíclica y sostenida. Para principiantes, caminar rápido es una opción segura y efectiva. También sugiere ciclismo por su bajo impacto y posibilidad de realizar sesiones largas.

Quienes ya tienen base física pueden incorporar running progresivo, entrenamientos interválicos aeróbicos o clases colectivas como spinning o cardio funcional. La clave, advierte, está en la progresión, el control de intensidades y la regularidad.

Para quienes parten de una baja capacidad aeróbica, las recomendaciones son claras:

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- Empezar con sesiones moderadas de 30 minutos, tres veces por semana, al 60%-70% de la frecuencia cardíaca máxima, con supervisión profesional.

- Variar estímulos alternando caminatas, bicicleta, remo o natación para mejorar la adherencia y la respuesta fisiológica.

- No olvidar el descanso y la recuperación, fundamentales para progresar sin lesiones.

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El test del escalón de Harvard es una herramienta accesible para conocer tu punto de partida y planificar una mejora real de tu resistencia. Eso sí, siempre con precauciones y, de ser posible, bajo guía profesional.

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