El orden en que comés los alimentos puede ayudar a controlar el azúcar en sangre

Resumen para apurados

No solo importa qué alimentos forman parte de una comida. Según especialistas en nutrición, el orden en que se consumen también puede influir en la respuesta del organismo. Esta estrategia se conoce como secuenciación de comidas o meal sequencing y propone una forma sencilla de organizar los alimentos durante cada plato.

El método consiste en comenzar con verduras ricas en fibra y sin almidón, continuar con proteínas y grasas saludables y dejar los carbohidratos para el final. La estrategia despertó el interés de especialistas por su posible relación con un mejor control de la glucosa y una mayor sensación de saciedad.

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La secuenciación de comidas plantea modificar el orden habitual en el que se consumen los distintos componentes de un plato.

La primera parte corresponde a las verduras sin almidón, debido a su contenido de fibra. Luego se incorporan las proteínas y las grasas saludables y, finalmente, los alimentos ricos en carbohidratos.

La explicación está relacionada con la velocidad con la que se digieren y absorben los nutrientes. La fibra puede ralentizar la digestión y la absorción de los carbohidratos, mientras que consumir proteínas y grasas antes de estos últimos también podría contribuir a moderar la respuesta de glucosa después de comer.

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Uno de los principales beneficios estudiados de esta estrategia es su posible efecto sobre los picos de azúcar en sangre después de las comidas.

La dietista registrada Caroline Susie, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética, explicó que comenzar una comida con verduras, proteínas y grasas saludables antes de consumir almidones o alimentos azucarados puede ayudar a amortiguar esas subidas de glucosa.

Este aspecto resulta especialmente relevante para las personas con resistencia a la insulina, prediabetes o diabetes tipo 2, aunque cualquier cambio en la alimentación de quienes tienen estas condiciones debe realizarse con orientación profesional.

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Un trabajo publicado en la revista Nutrients también analizó este tipo de estrategia y encontró mejoras en el control glucémico entre pacientes que consumían vegetales antes de carbohidratos refinados.

La secuenciación de alimentos también se estudia por su posible relación con el control del apetito y el peso corporal.

Consumir proteínas antes de los carbohidratos refinados puede estimular la liberación de GLP-1, una hormona relacionada con la regulación del apetito y el vaciamiento gástrico.

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A esto se suma el papel de la fibra. Las verduras y otros alimentos ricos en este nutriente se digieren lentamente y pueden contribuir a generar una mayor sensación de saciedad.

La dietista Sandra J. Arevalo señaló que consumir primero alimentos ricos en fibra y acompañarlos con agua puede ayudar a sentirse satisfecho. Además, la fibra puede ralentizar la absorción de azúcar.

La estrategia propuesta por los especialistas puede resumirse en tres pasos:

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La propuesta no implica eliminar los carbohidratos de la alimentación, sino modificar el momento en que se consumen dentro de la comida.

De todos modos, los especialistas remarcan que no existe una estrategia alimentaria que funcione de la misma manera para todas las personas. Quienes quieran incorporar este método, especialmente si tienen alguna condición relacionada con el control de la glucosa, deberían consultar con un nutricionista para recibir recomendaciones adaptadas a sus necesidades.

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